减肥食谱一日三餐简单_简单减肥食谱快速享瘦
减肥不是两三天的事，你需要坚持一个月、两个月甚至更久。一个减肥食谱可能支持不了这么久，因为你很快就吃腻了，甚至看到就想吐。来看看介绍的减肥食谱，让减肥变得更加愉快吧。
1.减肥计划基本功： 这个计划中，每天摄入的热量大概是1400千卡，分别是早餐300千卡，午餐350千卡，晚餐450千卡和250千卡的零食。当然这些数字都是粗略的估算出来的，因为每个人对于什么是小份的食物都有不同的理解。
（1）控制好每份食物的“尺寸” 严格按照我们建议的去做。轻微的改动，如加多一点油，多吃一点肉或使用全脂牛奶都会增加你每天摄入的卡路里的量，这就意味着你减肥的速度会变慢了。
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（2）绝不不吃早餐
（3）每天喝至少6到8杯水
（4）做沙拉使用脱脂沙拉酱或意大利香醋
（5）任何时候都尽量食用低糖和低盐的食物
（6）牛奶只饮用脱脂或低脂的
（7）尽量食用全麦面包、意大利面和糙米。虽然这些食物在热量上没有比其他的少，但是它们纤维素含量比较高，可以让你饱的感觉持久一点。
（8）吃各种各样的蔬菜，好让自己吸收不同的维生素。
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奶油、黄油和油
（1）如果要煎炸的时候，不妨用小量的橄榄油或葵花油等植物油。
（2）我们的计划中没有用到黄油，因为它含有很高的饱和脂肪酸。
（3）如果你不喜欢橄榄酱，那么就直接不要用，还可以减少热量呢。
（4）如果你想要在面包上涂上奶油，一定要注意这会使每片面包增加大概100千卡的热量。
2. 减肥计划：混合搭配早餐 每天选择一款以下的早餐，最好要每天不同哦。
谷物类早餐 （1）选择一款这样的早餐，再加上一小杯纯果汁（110毫升）
（2）40克无糖的牛奶杂锦麦片，两汤匙的加上香蕉片的低糖酸奶
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（3）40克加入牛奶的无糖早餐麦片（最好每100克麦片的含糖量低于2克），配上一片甜瓜。
（4）一碗中等的粥，粥不能是有肉的
热量相对高的早餐 选取一下的一款食物，再配上一小杯纯果汁（110毫升）
（1）一片涂上一层低脂橄榄酱或果酱的面包。一小份加了碎果仁和葵花籽的低脂无糖酸奶，可以加上一茶匙的蜂蜜。
（2）两片涂了一点低脂橄榄酱或果酱的面包。
（3）一片面包加上一小份的烤豆和一小份西红柿
（4）两片水果面包，涂上低脂的橄榄酱。一小份加了小量浆果和一茶匙葵花籽的低脂无糖酸奶。
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以下的早餐配上一小杯脱脂或低脂的牛奶。
（1）两片面包，加上小量番茄和一个水煮蛋。
（2）一罐沙爹鱼，两片面包，加上一个烤西红柿，一片水果。
（3）一只香蕉，半个芒果，150毫升牛奶和三汤匙低脂无糖酸奶混合搅拌。再加上一片涂了低脂橄榄酱的面包。
3.减肥计划：午餐 如果你有时间在家煮饭的话，你可以在我们网站上找一下简易的减肥食谱，做几个简单的菜式。但如果你没有时间煮的话，也可以试一下接下来介绍的这款三文治，比起在外面买的效果会好很多哦。
第一步，用全麦的面包，涂上低脂蛋黄酱或沙拉酱，也可以是橄榄酱或酸辣酱。
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第二步，把蔬菜或水果沙拉填在面包中间，越多越好。
第三步，加上以下其中一种： （1）75克瘦肉或鸡肉 （2）100克烤鱼 （3）1个水煮蛋
（4）20克芝士或30克低脂芝士 （5）轻轻地抹一层芝士酱 然后再准备一份水果或蔬菜沙拉跟你的三文治一起吃，就是一份很好的减肥午餐了。
4.减肥计划：晚餐 如果你没时间准备晚餐的话，也可以选择一份低于450千卡的食物，把脂肪的含量控制在20克，盐的含量控制在2克。
但是即使这样也是对减肥不利的，所以每个星期不在家吃晚餐的次数要控制在两次内。 尽量准备新鲜的蔬菜或沙拉，与你的晚餐一起吃。
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